A todos nos ha pasado infinidad de veces: necesitamos descansar, pero no tenemos ni pizca de sueño y no conseguimos dormirnos. Pocas cosas hay más molestas y desesperantes que dar vueltas en la cama, sin conseguir conciliar el sueño, a sabiendas de que, en tan solo unas horas, tenemos que levantarnos… Por eso, con este artículo, queremos proponerte una solución para dormir rápido cuando no tienes sueño.

A ver, no se trata de ningún remedio milagroso ni infalible que te vaya a solucionar el problema el 100% de las veces, pero sí que se trata de una serie de consejos o trucos que, en la mayoría de los casos, sí que te serán de ayuda para poder dormirte con mayor facilidad en esos momentos en los que necesitas descansar y no puedes.

Consejos para dormir rápido cuando no se tiene sueño

Son muchos (muchísimos, de hecho) los estudios que se han llevado a cabo a lo largo de la historia que se centran en el sueño. De todo lo aprendido, podemos extraer ciertos consejos que, a modo de hábitos para incorporar a nuestro día a día, nos ayudarán a dormir mejor y más rápido cada noche.

En ese sentido, es importante establecer un período de tiempo antes de irnos a la cama para realizar una serie de rutinas que serán las que favorecerán el sueño y es descanso. Dicho período será de unos 90 minutos, por lo que, si tenemos por costumbre irnoa a acostar las 23h, comenzaremos con las rutinas a las 21:30h.

A continuación, te mostramos esas rutinas que hay que hacer para dormirnos pronto cuando no tenemos sueño, dentro de ese margen de 90 minutos antes de irnos a la cama:

Comer algo ligero

Al comienzo de nuestra rutina de 90 minutos antes de acostarnos, debemos decidir si comemos algo o no. Hay que hacerlo al principio, para disponer de tiempo suficiente para hacer la digestión antes de meternos en la cama.

Si optamos por comer, debe ser algo ligero, de unas 150 kilocalorías como mucho. Y, si es posible, que se trate de una comida rica en proteínas, ya que eso obtendrá una mejor respuesta del metabolismo al día siguiente y mejorará nuestro descanso.

Debemos evitar los alimentos salados o que contengan cafeína, ya que podrían darnos sed durante la noche, y eso nos despertaría.

Evitar pantallas y dispositivos electrónicos

Sí, es muy difícil desconectar del móvil. Y más, por las noches, que es cuando tenemos más tiempo libre para mirar nuestras redes sociales y aplicaciones… Sin embargo, es algo muy importante, ya que las pantallas de nuestros diferentes dispositivos (el móvil, la tablet, la consola, el ordenador o la televisión) someten a nuestro cerebro a una gran cantidad de estímulos audiovisuales, que lo activan de tal forma que luego nos resultará muy difícil conciliar el sueño.

Por eso, en esos 90 minutos previos a irnos a la cama, debemos tratar, por todos los medios, de no ponernos frente a pantalla alguna. Como alternativa, podemos leer un rato nuestro libro favorito, o simplemente, charlar con la familia.

Ajusta la temperatura del dormitorio

¿Sabías que bajando unos grados la temperatura de tu dormitorio conseguirás facilitarte el sueño? Esto responde a un tema evolutivo relacionado con los ciclos circadianos del sueño. Y es que, al parecer, con una leve bajada de la temperatura ambiental, el cuerpo empieza a prepararse para el descanso, propiciando la aparición del sueño.

Apagar la calefacción un rato antes de irnos a la cama, o abrir un poco las ventanas del dormitorio antes de acostarnos puede ayudarnos a crear ese ambiente térmico óptimo para conciliar el sueño.

Atenuar las luces

Aunque, en un momento dado, todos podamos dormir a plena luz del día, es importante que, para disfrutar de un buen descanso reparador, nuestro dormitorio esté en absoluta oscuridad. Y es que esa oscuridad es clave para la producción de la melatonina, lo que nos hará dormir más profundamente (y, por ende, que descansemos mejor).

Pero no solo basta con eliminar cualquier fuente de luz de nuestro dormitorio durante las horas de sueño… En esos 90 minutos previos a irnos a la cama, es importante que atenuemos las luces de donde estemos (la salita, la cocina o incluso el cuarto de baño). Para ello, podemos instalar reguladores de luces en casa o lámparas con luz cálida.

Dejar todo en su sitio

Dejar cosas sin hacer para el día siguiente es una de las causas más comunes del insomnio, ya que nuestro subconsciente esta todo el rato pensando en eso que n hemos hecho y que tenemos que hacer sin falta.

Por ello, en los 90 minutos de nuestra rutina, llevaremos a cabo todas esas pequeñas tareas que necesitemos tener listas a la mañana siguiente. Preparar la ropa que nos pondremos, hacer una maleta, meter en la mochila el libro que necesitaremos al día siguiente, etc. ¡Cualquier cosa que pueda tenernos en vela durante la noche!

Desconectar de los problemas y relajarnos

Muchas veces, cuando no conseguimos dormir por la noche, se debe a que tenemos en la cabeza los problemas que hemos tenido durante el día… Una discusión con un familiar, la tensión por una reunión con el jefe, o la ansiedad que nos produce algo importante que tendremos que hacer al día siguiente…

Es importantísimo que, al acostarnos, dejemos todos esos asuntos a un lado, para que no perturben nuestro sueño. Podemos recurrir a cualquier técnica de relajación que nos ayude a desconectar, como el yoga, los ejercicios respiratorios o a algo tan simple como escribir en una lista todo lo que tenemos que hacer al día siguiente. Ello nos ayudará a tranquilizarnos y a dormir antes y mejor.

Respirar por la nariz

Respirar por la boca no es lo más recomendable… Entra menos cantidad de aire a los pulmones, el aire está más frío y, además, nos puede provocar algunos desórdenes del sueño, como los ronquidos o la apnea. ¡Incluso puede darnos esa molesta sensación de tener la boca seca en mitad de la noche!

Sabemos que respirar por la nariz de la noche a la mañana no es fácil, y menos si estamos durmiendo, pero sí que podemos tratar de habituarnos a ello respirando por la nariz siempre que seamos conscientes. Es decir, durante el día, intenta respirar por la nariz y, poco a poco, lo irás adoptando como un hábito que harás de manera instintiva y sin darte cuenta. Verás que, con el paso del tiempo, respirar por la nariz te ayudará a dormir mejor.

Realizar ejercicio ligero

Llevar a cabo un pequeño ejercicio de baja intensidad antes de dormir puede ser un gran acicate para mejorar nuestro descanso. Un breve paseo, unos estiramientos o algo de yoga puede relajar nuestro cuerpo y subir ligeramente nuestra temperatura corporal (para notar aún más la bajada de la temperatura ambiental de nuestro dormitorio que decíamos antes que nos ayudaría a dormir).

Recuerda, eso sí, que siempre debe tratarse de un ejercicio ligero. Si te pasas de intensidad, conseguirás el efecto contrario, activar tu cuerpo.